- English
- ภาษาไทย
สำหรับใครที่มีความรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณหลัง คอ บ่าหรือไหล่ เนื่องจากการใช้เวลาส่วนมากหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เล่นโทรศัพท์เป็นเวลานาน ปวดเมื่อยจากการขับรถระยะทางไกลๆ หรือเข้าข่ายมีอาการในกลุ่มออฟฟิศซินโดรม วันนี้นำท่ากายบริหารช่วงคอ บ่า ไหล่ ที่เป็นสาเหตุของกลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมมาฝากกัน โดยท่ากายบริหารเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ ทั้งที่บ้านหรือในออฟฟิศแถมใช้เวลาไม่นานอีกด้วย จะมีท่าอะไรและช่วยบริหารบริเวณไหนของร่างกายบ้างไปดูกันเลย
ท่ากายบริหารคอ บ่า ไหล่
ท่าที่ 1
ใช้มือประสานกันยืดตรงออกไปด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ วาดแขนเหยียดตรงไปด้านหลังพร้อมกับแหงนหน้าขึ้น และค่อยๆ วาดแขนลงช้า ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง เมื่อรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่
ท่าที่ 2
กางแขนออกและงอข้อศอก 90 องศาพร้อมหันหน้าไปด้านตรงข้ามกับแขนที่กางออก หลังจากนั้นค่อยๆ หมุนไหล่กว้างๆ เป็นรูปวงกลม ดันไปทางด้านหลัง สลับทำข้างละ 5 รอบ
ท่าที่ 3
กางแขนออกและงอข้อศอก 90 องศาพร้อมหันหน้าไปด้านตรงข้ามกับแขนที่กางออก หลังจากนั้นดันหัวไหล่และแขนไปทางด้านหลังพร้อมกับดึงบริเวณสะบักให้แน่น ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที และค่อยๆ ผ่อนกลับมาท่าเริ่มต้น ทำสลับฝั่งซ้ายขวาข้างละ 5 รอบ
ท่าที่ 4
ประสานมือไว้ที่ด้านหลัง เหยียดข้อศอกให้ตึง ดึงสะบักเข้ามาหากัน หลังจากนั้นดึงมือไปด้านหลัง เงยหน้าขึ้นมองบน ยืดหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที และค่อยๆ ผ่อนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง หรือ เมื่อรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่
ท่าที่ 5
ใช้อุปกรณ์ช่วยเช่น ผ้า เชือก ยาง ที่มีลักษณะยาวๆ ไม่ขาดง่าย หงายมือและจับผ้าให้ยืดตึงพอประมาณ งอข้อศอกไว้ที่ระดับหน้าท้อง ดึงผ้ายืดออกจากกัน ดึงสะบัก ดันหัวไหล่ไปด้านหลังพร้อมทั้งยืดอกขึ้น ค้างไว้ 3 วินาที และค่อยๆ ผ่อนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
ท่าที่ 6
ใช้อุปกรณ์ช่วยเช่น ผ้า เชือก ยาง ที่มีลักษณะยาวๆ ไม่ขาดง่าย คว่ำมือและจับผ้าพอตึงๆ เหยียดแขนขึ้นบนศีรษะ ดึงผ้าให้แยกออกจากกันพร้อมกันงอข้อศอก ผลักแขนและไหล่ไปด้านหลังและค่อยๆ ดึงผ้าลงด้านล่าง ดึงสะบักเข้ากัน ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที หลังจากนั้นค่อยผ่อนแรงและกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 รอบ
เป็นอย่างไรบ้างสำหรับท่ากายบริหารที่ช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรม บางท่าอาจจะเคยทำกันอยู่บ่อยครั้งหรือบางท่าอาจจะยังไม่เคยทำก็ต้องลองเอาไปฝึกปฏิบัติดู อย่างไรก็ตามท่ากายบริหารก็เป็เพียงส่วนหนึ่งในการช่วยรักษาอาการในกลุ่มออฟฟิศซินโดรมที่มีอาการไม่รุนแรงมาก หากใครที่มี่อาการปวดเรื้อรังหรือปวดรุนแรงแนะนำให้รีบไปพบกับแพทย์เฉพาะทางด้านนี้โดยตรง หรือสามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://rehabcareclinic.com/ออฟฟิศซินโดรม-ปวดคอบ่าเรื้อรัง